ما الذي يحرقه جسمك فعلاً
إجمالي إنفاقك اليومي للطاقة (TDEE) هو السعرات التي تحرقها في اليوم بعد حساب نشاطك. أدخل بياناتك أدناه وستحصل على سعرات الثبات، وهدفاً يناسب ما تسعى إليه، وتوزيع المغذيات الكبرى الذي يناسبه.
السؤال 1 من 6
كيف تعمل هذه الحاسبة
الخطوة الأولى: معدل الأيض الأساسي
معدل الأيض الأساسي هو ما يستهلكه جسمك في راحة تامة، قبل أن تتحرك. تستخدم هذه الحاسبة معادلة ميفلين-سانت جيور، وهي الأكثر استخداماً عملياً، والمعادلة نفسها التي يستخدمها تطبيق Vylo.
الرجالالمعدل = (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) − (5 × العمر) + 5
النساءالمعدل = (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) − (5 × العمر) − 161
الخطوة الثانية: معامل النشاط
يُضرب معدلك الأساسي في معامل يعبّر عن مقدار حركتك. هنا تختلف الحاسبات فيما بينها، وهذه هي المعاملات الخمسة التي تستخدمها هذه الحاسبة.
| المستوى | المعامل | ماذا يعني |
|---|---|---|
| قليل النشاط | 1.2 | تقضي معظم يومك جالسًا، مع قليل من التمرين أو دونه. |
| نشاط خفيف | 1.375 | بعض الحركة يوميًا، أو تمارين خفيفة 2-3 أيام في الأسبوع. |
| نشيط | 1.55 | في حركة مستمرة، أو تتمرن 4-5 أيام في الأسبوع. |
| نشيط جدًا | 1.725 | تدريب شاق 6-7 أيام في الأسبوع، أو عمل يتطلب جهدًا بدنيًا. |
| رياضي محترف | 1.9 | تدريب مكثف مرتين يوميًا، أو تدريب يومي شاق إلى جانب عمل نشيط. |
الخطوة الثالثة: هدفك
إنقاص الوزن يعني عجزاً في السعرات، وزيادته تعني فائضاً. تحدد الوتيرة حجم هذا الفارق: كل كيلوجرام أسبوعياً يعادل نحو 7,700 سعرة.
لا ينزل الهدف تحت حد أدنى آمن مهما كانت الوتيرة المختارة: 1,200 سعرة للرجال و900 للنساء.
الخطوة الرابعة: توزيع المغذيات
يُقسّم هدف السعرات نفسه إلى بروتين وكربوهيدرات ودهون. هذه هي التوزيعات الخمسة نفسها الموجودة في التطبيق.
| التوزيع | ماذا يعني |
|---|---|
| متوازن | البروتين والدهون محسوبان على وزن جسمك للتدريب والحفاظ على العضلات، والكربوهيدرات تكمل الباقي. حل وسط يراعي الأداء. |
| قياسي | توزيع بسيط ومتوازن لسعراتك. خيار افتراضي جيد إن لم يكن لديك هدف محدد. |
| عالي البروتين | يركّز على البروتين لدعم العضلات والتعافي. الأنسب إن كنت تبني القوة أو تنقص وزنك مع الحفاظ على عضلاتك. |
| عالي الكربوهيدرات | كربوهيدرات أكثر للطاقة. يناسب تمارين التحمّل والنشاط العالي وأيام التدريب الشاق. |
| كيتو | كربوهيدرات منخفضة جدًا، ودهون عالية، وبروتين معتدل. للاعتماد على الدهون بدل الكربوهيدرات مصدرًا للطاقة. |
أسئلة شائعة
- ما هو TDEE؟
- إجمالي إنفاق الطاقة اليومي هو كل ما يحرقه جسمك في اليوم: معدلك الأساسي، والطاقة المستخدمة في هضم الطعام، والطاقة المستخدمة في الحركة. وهو الرقم الذي يثبت وزنك عنده.
- ما مدى دقتها؟
- معادلة ميفلين-سانت جيور تقدير مبني على متوسطات سكانية، وقد يقع الفرد على أي من جانبيها. اعتبر النتيجة نقطة بداية، وتابع ما يحدث لوزنك فعلاً خلال أسبوعين أو ثلاثة، ثم عدّل. وهي ليست نصيحة طبية.
- لماذا يتوقف هدفي عند حد أدنى؟
- لأن الوتيرة التي اخترتها كانت ستأخذه إلى ما دون معدلك الأساسي. يتوقف الهدف عند حد آمن بدلاً من ذلك.
- هل أحتاج إلى حساب؟
- لا. الحاسبة تعمل في متصفحك، ولا يُرسل ما تدخله إلى أي مكان.
- هل هي الأرقام نفسها الموجودة في التطبيق؟
- نعم. المعادلة والمعاملات والحدود والتوزيعات كلها مأخوذة من تطبيق Vylo نفسه.
خذ الأرقام معك
Vylo يبني هذه الأهداف نفسها من البيانات نفسها، ثم يتابع سعراتك وماكروزك و32 عنصراً غذائياً إضافياً مقابلها كل يوم.
